Bine ați venit aici, o rubrică săptămânală unde cititorii pot trimite întrebări zilnice despre sănătate, de la știința mahmurelii până la misterele...
de dureri de spate. Julia Belluz va analiza cercetările și se va consulta cu experți în domeniu pentru a descoperi cum ne poate ajuta știința să trăim mai fericiți și
vieți mai sănătoase.
Is funcţionareîntr-adevăr o formă de exercițiu mai bună decât mersul pe jos, având în vedere că alergatul poate duce la mai multe accidentări?
La Vox, ea stă lângă reportera de sănătate Sarah Kliff, care se antrenează pentru semimaratoane și triatloane cu o nonșalanță pe care majoritatea oamenilor o rezervă pentru cumpărăturile alimentare. Dar
Sarah a suferit și de fasciită plantară și de o fractură de stres. Uneori, a șchiopătat în pantofi de alergare luni de zile, pentru că o dureau și alte lucruri.
mult și chiar purta o orteză mare și albastră la piciorul stâng pentru a amortiza micile crăpături din oasele piciorului cauzate de prea multă uzură.
În multe privințe, Sarah este un studiu de caz perfect despre cum să ne gândim la beneficiile și riscurile alergării față de mersul pe jos. Alergarea are beneficii mai mari pentru sănătate decât...
mersul pe jos (Sarah este super în formă), dar prezintă și un risc mult mai mare de accidentare (vezi orteza de picior a Sarei).
Deci, care efect domină? Pentru a afla, ea a căutat mai întâi „studii clinice randomizate controlate” și „revizuiri sistematice” pefuncţionare, mersul pe jos și exercițiile fizice
laPubMedsănătate (un motor de căutare gratuit pentru cercetare în domeniul sănătății) și înGoogle Scholar.Am vrut să văd care sunt dovezile de cea mai înaltă calitate - studii și recenzii
cel/cea/cei/celestandardul de aur— a spus despre riscurile și beneficiile relative ale acestor două forme de exercițiu.
LEGATEComplicăm mult prea mult exercițiile fizice. Iată cum să le facem corect.
A fost imediat evident că alergarea poate duce la mai multe accidentări, iar riscul crește pe măsură ce programele de alergare devin mai intense. Studiile au descoperit că alergătorii
au rate de accidentare semnificativ mai mari decât mersul pe jos (un studiu a constatat că bărbații tineri care aleargă sau fac jogging au avut un risc cu 25% mai mare de accidentare decât mersul pe jos) și
că ultramaratoniștii prezintă un risc și mai mare. Principalele leziuni legate de alergare includ sindromul de stres tibial, leziunile tendonului lui Ahile și fasciita plantară.
Per total, mai mult de jumătate dintre persoanele care aleargă vor suferi un fel de accidentare din cauza acestui fapt, în timp ce procentul de alergători care se vor accidenta este de aproximativ 1.
procente. Interesant este că se pare că poți merge aproape la nesfârșit fără a crește riscul de a te răni.
Faptul că alergarea rănește oamenii nu ar trebui să fie surprinzător. După cum a descris acest studiu, „alergarea produce forțe de reacție la sol care sunt de aproximativ 2,5 ori mai mari decât cele ale corpului”.
greutate, în timp ce forța de reacție la sol în timpul mersului este de aproximativ 1,2 ori greutatea corporală.” De asemenea, este mai probabil să vă împiedicați și să cădeți în timp cefuncţionaredecât ești tu
în timpul unei plimbări.
De asemenea, a aflat despre unele dintre beneficiile incredibile pentru sănătate ale mersului rapid: Chiar și cinci până la zece minute pe zi de alergare cu o viteză de aproximativ 10 kilometri pe oră pot reduce
riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a altor cauze. S-a constatat că alergătorii trăiesc mai mult decât cei care nu alergă, chiar și după ajustarea în funcție de alți factori
— o diferență de 3,8 ani pentru bărbați și 4,7 ani pentru femei.
Acestea fiind spuse, cercetările au descoperit că mersul pe jos aduce și beneficii semnificative pentru sănătate. Unele studii sugerează că vă puteți prelungi viața și puteți evita bolile.
pur și simplu mergând pe jos — și cu cât mai mult, cu atât mai bine.
Toate aceste cercetări, deși revelatoare, nu au oferit concluzii clare cu privire la faptul dacă alergatul sau mersul pe jos este mai bun pentru sănătate, în general. Așa că i-am întrebat pe unii dintre
Cei mai importanți cercetători din lume în acest domeniu. Concluzia lor? Trebuie să luați în considerare compromisurile.
„Alergarea prelungește moderat viața mai mult decât mersul pe jos”, a spus Peter Schnohr, cardiolog clinician care a cercetat multe aspecte ale exercițiilor fizice și
sănătate. Cuvântul cheie este „moderat”. Schnohr a avertizat asupra cercetărilor emergente conform cărora efectuarea multor exerciții de anduranță pe termen lung (cum ar fi triatlonul)
antrenament) poate duce la probleme cardiace. În general, există o asociere în formă de U între alergare și mortalitate, a spus el. Prea puțin nu este benefic pentru sănătate, dar prea
mult ar putea fi dăunător.
„CEL MAI FAVORABIL REGIM ESTE DE DOUĂ PÂNĂ LA TREI ZILE PE SĂPTĂMÂNĂ, ÎNTR-UN RITM LENT SAU MEDIU”
„Cel mai favorabil [regim] este de două până la trei zile de alergare pe săptămână, într-un ritm lent sau mediu”, a sfătuit Schnohr. „Alergarea în fiecare zi, cu o viteză mare, mai mult”
„Măcar 4 ore pe săptămână nu este la fel de favorabil.” Iar pentru cei cărora nu le place alergatul, el a remarcat: „Mersul rapid, nu lent, prelungește și viața. Nu pot spune cât de mult.”
Cercetătorul olandez Luiz Carlos Hespanhol a subliniat că, în general, alergarea pur și simplu oferă beneficii pentru sănătate mai eficient decât mersul pe jos. Acest studiu, pentru
De exemplu, a constatat că cinci minute de alergare pe zi sunt la fel de benefice ca 15 minute de mers pe jos. Hespanhol a mai spus că, după un an deantrenamentdoar două ore pe zi
săptămână, alergătorii pierd în greutate, își reduc grăsimea corporală, își scad ritmul cardiac în repaus și reduc trigliceridele serice (grăsimea din sânge). Există chiar și
dovezi că alergarea poate avea efecte pozitive asupra tensiunii, depresiei și furiei.
Chiar și așa, Hespanhol nu a fost un susținător total al alergării. Un regim bun de mers pe jos poate avea beneficii similare, a remarcat el. Așadar, în ceea ce privește alergarea versus mersul pe jos, este într-adevăr...
depinde de valorile și preferințele tale: „S-ar putea alege mersul pe jos în locul alergării ca mod de activitate fizică pe baza riscurilor de accidentare, deoarece mersul pe jos este
„mai puțin riscant decât alergarea”, a explicat el. Sau, alternativ: „S-ar putea alege alergarea deoarece beneficiile pentru sănătate sunt mai mari și apar mai repede, într-o perioadă mai scurtă de timp.”
timp."
Pe scurt: alergarea îmbunătățește sănătatea mai eficient decât mersul pe jos și are beneficii mai mari pentru sănătate per timp investit. Dar chiar și o cantitate mică
Alergarea prezintă un risc de accidentare mai mare decât mersul pe jos. Și alergarea excesivă (de exemplu, antrenamentul pentru ultramaraton) poate fi foarte dăunătoare, în timp ce același lucru nu este valabil niciodată pentru mersul pe jos.
Unde ne lasă asta? Toți cercetătorii în domeniul exercițiilor fizice păreau să fie de acord asupra unui lucru: cea mai bună rutină de exerciții este cea pe care o vei face cu adevărat. Așadar, răspunsul
întrebarea despre alergare versus mers pe jos va varia probabil de la o persoană la alta. Dacă preferi una în detrimentul celeilalte, rămâi la ea. Și dacăîncănu mă pot hotărî,
Hespanhol a sugerat următorul lucru: „De ce să nu le facem pe amândouă — alergarea și mersul pe jos — pentru a obține ce e mai bun din fiecare?”
Data publicării: 19 martie 2021